科学健康睡眠“四要素”

       关注健康必须重视睡眠。如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。科学健康的睡眠很重要。理想睡眠卧具、科学睡眠的姿势、合理的睡眠时间 、适宜的睡眠环境是科学健康睡眠四要素，对睡眠的质量影响很大。
　　1、理想睡眠卧具的选择
　　理想的卧具，有利于人的睡眠。卧具就是睡眠的用具，一般是指床、被、褥、枕头等物品。这些物品伴人终生，影响人的健康。应从利于人体健康、养生的角度来选择卧具，为睡眠创造良好的外部条件。
　　（1）床：从利于睡眠和保健的需要来考虑主要是高低、宽窄和软硬。从养生角度来说，床的高低要适中，床太低，上床有失重心之感，且通风不良，易受潮；床太高，上下床不方便，特别是对老年人更为不便。床适宜的高度为40厘米-100厘米，此高度大致在正常成年入膝盖骨稍上方，就寝时上下床方便。床铺软硬要适宜，过硬的床不适应人体生理曲线的需要，易对肌肉和嵴柱造成负担和损害。另外，过硬的床睡得不舒服，频繁的翻身，影响睡眠的质量。太软的床铺影响嵴柱及四肢关节的正常活动，而容易使人疲乏。比较适宜的床铺以平板为宜，上面再铺以10厘米厚的棉垫，对人体有利。如果选用弹力的席梦思、弹簧床等一定要选择质量高的，保持合适的硬度。
　　（2）被、褥：应选用吸水性强、柔软的棉布制作的被里、褥里，而被胎、褥胎要用棉花充填，这样有利于人体汗波的吸收，可保障良好的睡眠。
　　（3）枕头：枕头是睡眠中不可缺少的寝具。科学地使用枕头，对睡眠及身体都十分行益。枕头的高低要适宜，以舒适为好。从生理角度来考虑，枕头的高度，成年人以15厘米左右为宜。老年人应低些，以利于头部供血。枕头过高，无论是仰卧还是侧卧，都会使颈椎的正常生理曲度改变，易引起“落枕”。枕头过低，脑部血液增多．使头部血管充血，头部有发胀的感觉。枕头内的充填物以质地柔软、重量轻、透气性能好为佳。多用荞麦皮、木棉、绿豆壳、稻谷壳等，这些材料基本符合要求，近年来，枕心材质有纤维、羽绒、羊毛、蚕沙等，其中纤维枕心更为舒适。

　　2、科学睡眠的姿势
　　睡眠的姿势因人习惯不同而有多种多样，但基本姿势有3种，即仰卧、俯卧和侧卧。有人统计，仰卧姿势睡眠约占60％，侧卧占35％，俯卧只占5％。一般认为，仰卧有利于血液循环，但应注意不要将手放在胸部，以免有压抑感，易引起噩梦。侧卧可使全身肌肉松弛、有利于肠胃的蠕动，侧卧时腿要自然弯曲。枕头不宜过低。睡眠的姿势选样，应有利于迅速入睡，以睡得舒适为宜。
　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；因血压高而头疼痛者，应适当垫高枕头；肺病患者除垫高枕外，还要经常改换睡姿，以利痰液排出；肝胆系统疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。






　　3、合理的睡眠时间
　　睡眠时间的长短个体差异很大，一般来讲，一个健康成年人每天应保证8个小时左右的睡眠，老年人一般夜间睡眠时间较短，不易入睡，睡后易醒，睡眠时间稍短些。判断睡眠好不好，除时间长短因素外，关键在于睡眠程度的深浅及醒后的感觉。睡眠程度的深浅也就是球友会体育（China）官方网站所说的睡得实与不实。睡眠程度深也就是睡得实，大脑皮质抑制很深，形成酣睡，这样就可以使精力充分恢复，醒后疲乏消失，全身舒适轻松，头脑清晰，精神焕发，说明这段时间的睡眠质量好。如果睡眠程度很浅，特别是夹杂一些噩梦，睡眠中途被惊醒，那么即使睡眠时间很长，也得不到很好的休息，起床后仍感到头昏脑涨，疲乏无力，说明没有休息好，所以睡眠时间的长短主要看睡眠的程度与睡眠的质量。要重视睡子午觉，子是指23时至次日1时，午是11时至13时。一般晚上11点以前入睡，这时候休息最能养阴，中午睡午觉很重要，但休息时间不要太长，要躺着睡不要坐着或趴着打瞌睡。充足的睡眠，睡眠程度深，对健康、长寿有益。






　　4、睡眠与环境的关系
　　睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境，对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求：
　　（1）环境安静：安静的环境是睡眠的基本条件之一。噪音对睡眠质量的影响最大。有关专家指出，当外界噪音超过40分贝时，睡眠就会受到影响。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。
　　（2）光线宜暗：在灯光下入睡，人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感到光亮。如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，难以入睡，即使睡着，也容易惊醒，使睡眠不安稳，浅睡期增多。
　　（3）温、湿度适宜：卧室要保证温、湿度相对稳定，室温一般以20℃为佳，湿度以60％左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。
　　（4）室内空气新鲜：卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以保持室内空气的清新。卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足，有利于大脑细胞恢复疲劳，并利于皮肤的唿吸功能。